Вверх

Комплекс асан: стройные ноги

Не секрет, что стройные и длинные ноги придают фигуре изящество и легкость, и, напротив, полные голени и бедра делают фигуру приземистой, а походку тяжеловесной. Полные бедра чаще всего обусловлены локальными излишками жировых отложений или мощными мышцами, нарушающими гармоничные контуры тела. 

Главными врагами стройных и красивых ног являются сидячий образ жизни и гиподинамия (пониженная подвижность), способствующие отложению излишков жира в проблемных зонах. Многие женщины пытаются бороться с этим недостатком с помощью изнурительных диет или физических упражнений, однако, жировая ткань, отложенная на бедрах, часто не уходит ни после спортклуба, ни после диеты. Причина может скрываться намного глубже, в строение костей таза и ног. Например, если головки тазобедренных костей не находятся внутри суставов, а выдаются наружу, то бедра становятся полными. Проработка тазобедренных суставов и работа с костями бедер приводит к тому, что плоть становиться упругой и прижимается к кости. 

Выполняя предложенные асаны, находите слабые и жесткие участки в области ног, ищите места, которые плохо вами осознаются. Общий принцип работы с ногами такой: жесткие части надо вытянуть, а слабые — укрепить. После этого комплекса упражнений вы сразу почувствуете компактность и собранность в костях таза.

 

1. Тадасана (поза Горы) с кирпичом между бедер

Станьте в центр коврика, установите кирпич широкой гранью между бедрами, так чтобы он не касался промежности. Выровняйте  внешние края стоп параллельно друг другу, вытяните пальцы ног вперед. Подтягивая колени верх, следите за тем, чтобы они смотрели строго вперед.

Сожмите кирпич бедрами. Поставьте руки на таз и работайте сначала лишь ногами, совершая три действия. Внешними бедрами удерживайте кирпич, внутренними бедрами вы проталкиваете его назад и стараетесь поднять его вверх. Таким образом стягивая головки бедренных костей друг к другу. При этом не меняйте положение ни стоп, ни коленей. Эти движения не должны быть чрезмерными, вы лишь должны направлять плоть внешних бедер к кости. Затем вытяните   руки вдоль тела, уводя плечи назад и вниз. Втягивайте лопатки и расширяйте ключицы. Смотрите прямо перед с собой. Оставайтесь в позе 1 2 минуты. 

  2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) с кирпичом между бедер 

Станьте на задний край коврика, установите кирпич широкой гранью между бедрами, также как в предыдущей позе. Удерживая кирпич ногами с выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если ладони не касаются пола с прямыми ногами, то присогните их в коленях. Затем идите руками вперёд, пока плечи не окажутся над запястьями, а корпус — параллельно полу. Отталкиваясь руками поднимите таз вверх и направьте его назад. 

Держите руки на ширине плеч. Растяните пальцы на ладонях в разные стороны, тем самым увеличивая площадь опоры.  Прижав центр ладоней в пол отталкивайтесь ими и переносите вес тела в ноги. Сжимая кирпич, подтягивайте коленные чашечки, отводите бедра назад. Сопротивляясь ногами, весь позвоночник направьте вперед к голове, стягивая головки бедренных костей друг к другу. Держите уши на линии с руками. Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания. (Можете повторить 2 3 раза)

 

3. Васиштхасана (поза посвященная мудрецу Васиштхе)

Из Адхо Мукха Шванасаны (Поза Собаки Мордой Вниз) опустите корпус параллельно полу, запястья расположены под плечами. Перенесите вес тела в правую руку и соединив ноги вместе прижмите внутренний края стоп друг к другу, прижимая внешний край правой стопы в пол. Балансируя на правой стороне, вытянете левую руку вверх. Если у вас не получается удерживать вес тела лишь на одной правой ноге, то заведите левую ногу за правую. Но все равно продолжайте поднимать подошвы стоп от пола, переходя на ребра стоп. 

Прижимая ребра стоп к опоре, подтягивая колени в таз, втягивая копчик внутрь, поднимайте кости таза от пола. Отталкивайтесь правой ладонью от пола и тяните левую руку вверх, тем самым расширяя плечевой пояс. Поднимайте правую сторону грудной клети вверх. Посмотрите не большой палец поднятой руки. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону. (Можете повторить 2 3 раза) 

 

4. Паршвоттанасана (поза Интенсивного бокового вытяжения) с опорой под руки

Из Тадасаны (Поза Горы) разведите ноги на расстояние примерно 120 — 130 см. Левую стопу заверните на 70 — 80 градусов внутрь, а всю правую ногу на 90 градусов наружу. Разверните корпус в право. Прежде чем наклониться вперед, поставьте руки на таз и направьте внешнюю сторону бедра передней ноги назад, а внешнюю сторону бедра задней ноги вперед. Прижимайте основание большого пальца передней стопы и внешнюю часть пятки задней. Сближайте головки бедренных костей, направляя переднюю назад и к центру, а заднюю — вперед и к центру. Представьте что вы продолжаете работать с кирпичом между бедер. Наклонившись вперед, продолжайте работу. Поставьте руки на опору. Сопротивляясь бедрами, весь позвоночник направьте вперед к голове, стягивая головки бедренных костей друг к другу. Отталкиваясь руками от опоры, направляйте лопатки к талии, а грудину вперед, стараясь прогнуться в верхней части спины. Задержитесь в позе 1 — 2 минуты, а затем повторите ее в другую сторону.

 
 

5. Парипурна Навасана (поза Полной лодки) с руками на полу и с согнутыми ногами в коленях

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Уведите плоть ягодиц в стороны и вверх, освободите седалищные кости. Так как при выполнении Парипурна Навасаны необходимо удерживать вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника. Перенесите руки назад и поставьте ладони на кончики пальцев. Наклонитесь корпусом назад, присгибая локти. Стягивая внешние бедра и внешние голени, оторвите подошвы стоп от пола, удерживайте голени параллельно полу. Раскройте подошвы стоп, направляя их в колени. Продолжая работу ног, отталкивайтесь руками. Поднимайте весь позвоночник от пола, втягивая крестец и лопатки. Смотрите на большие пальцы стоп. Горло и шею не напрягайте. Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания. (Можете повторить 2-3 раза)

 

 
  6. Урдхва Прасарита Падасана 90° (поза Вытянутых вверх ног)

Лягте на пол. Вытяните руки на полу за головой или вдоль тела. Вытяните ноги под углом 90°. Раскройте подошвы стоп, направляя их в таз. Стягивайте внешние голени и внешние бедра, давите крестцом в пол, головки бедренных костей должны втягиваться в суставы. Внутренние органы не должны напрягаться. Если это происходит лучше лягте ногами к стене и с развитием практики можно будет  воспроизвести вариант без опоры. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. (Можете повторить 2-3 раза)

 

 

7. Шавасана (поза Трупа)

Лягте на пол. Расположите одеяло под головой, пусть оно начинается от основания шеи. Таким образом вы позволите лучше расслабиться уму и сознанию. Вытяните ноги и руки, разведите их немного в стороны, освободив пространство внутренних пахов и подмышек. Ладони смотрят в потолок, стопы в разные стороны. Расслабление начните с мышц лица, плавно спускаетесь к горлу и шеи. Опускайте ключицы и лопатки, почувствуйте легкость в грудном отделе и в животе. Пусть кости таза и бедер станут легкими. Почувствуйте расслабление от кончиков пальцев ног до макушки головы. Оставайтесь в позе 5-10 минут. Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания. (Можете повторить 2 3 раза) 

В статье использованы материалы семинаров Е. Ульмасбаевой и Е. Матвеевой.

Автор фото и текста: Альбина Соколовская 

Календарь мероприятий

Октябрь 2018
ПнВтСрЧтПтСбВс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
    

Акции

Следите за новостями в социальных сетях:

Одноклассники Instagram Facebook Google +